Wenn du ein Übungs-Update postest, wirst du nach der Gesamtschwierigkeit gefragt. Das ist eine Bewertung des subjektiven Anstrengungsempfindens, kurz RPE. So erkennt dein Coach, ob das Gewicht auf der Seite das richtige Gewicht war.
Die sechs Stufen
- Sehr leichte Anstrengung (RPE 1–2): leicht und mühelos, völlig entspannt.
- Leichte Anstrengung (RPE 3–4): leicht und belebend, mit gleichmäßiger Atmung.
- Mäßig fordernd (RPE 5–6): machbar, aber es kostet Konzentration und Kraft.
- Fordernd (RPE 7–8): hart und anspruchsvoll, nah an dem, was du schaffst.
- Sehr fordernd (RPE 9): intensive Anstrengung, nahe an deinem Maximum.
- Maximale Anstrengung (RPE 10): alles gegeben, nichts mehr übrig.
So triffst du eine gute Wahl
Frag dich, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Ungefähr zwei oder drei in Reserve ist fordernd; eine in Reserve ist sehr fordernd; gar nichts mehr übrig ist maximal. Wenn du nach dem Satz dachtest, dass noch fünf drin gewesen wären, lagst du irgendwo in der Mitte, egal wie schwer das Gewicht klang.
Warum Ehrlichkeit besser ist als Angeberei
Es gibt einen starken Drang, alles als hart zu bewerten, weil sich hart so anfühlt, als hättest du etwas geleistet. Das hilft dir nicht. Ein Coach, der RPE 9 zu einem Gewicht liest, das eigentlich bequem war, lässt die Last, wo sie ist, und du hebst einen Monat lang etwas zu Leichtes.
Andersherum kostet es mehr. Wenn du eine wirklich harte Einheit untertreibst, bekommst du nächste Woche eine schwerere, und genau so verletzen sich Leute. Die Bewertung ist keine Note, und niemand benotet dich damit.
Dasselbe Gewicht ist nicht dieselbe Anstrengung
Der RPE schwankt mit Schlaf, Essen, Stress und dem Rest der Einheit. Dieselben 80 kg können am Montag eine 6 und am Freitag eine 9 sein, und das ist eine Information und keine Unstimmigkeit. Bewerte den Satz, den du gerade gemacht hast, nicht den von letzter Woche.
War es aus einem bestimmten Grund ungewöhnlich hart (eine schlechte Nacht, ein langer Tag, die Rückkehr nach einer Krankheit), schreib das in die Notizen. Eine hohe Bewertung mit Erklärung sagt deinem Coach etwas völlig anderes als eine hohe Bewertung allein.