Cuando publicas una actualización de un ejercicio, se te pide una dificultad general. Eso es una valoración del esfuerzo percibido, o RPE. Así es como tu entrenador sabe si el peso que aparecía en la página era el peso adecuado.
Los seis niveles
- Esfuerzo muy ligero (RPE 1–2): fácil y sin esfuerzo, totalmente cómodo.
- Esfuerzo ligero (RPE 3–4): ligero y estimulante, con la respiración estable.
- Moderadamente exigente (RPE 5–6): llevadero, pero requiere concentración y esfuerzo.
- Exigente (RPE 7–8): duro y demandante, cerca de lo que puedes hacer.
- Muy exigente (RPE 9): esfuerzo intenso, cerca de tu máximo.
- Esfuerzo máximo (RPE 10): a tope, sin dejar nada.
Una forma útil de elegir
Pregúntate cuántas repeticiones más habrías podido hacer. Unas dos o tres en reserva es exigente; una es muy exigente; nada en absoluto es máximo. Si terminaste la serie pensando que podrías haber hecho cinco más, estabas en algún punto intermedio, por muy pesado que sonara el peso.
Por qué la honestidad es mejor que la bravuconería
Existe una fuerte tentación de valorarlo todo como duro, porque lo duro parece indicar que has trabajado. Eso no te ayuda. Un entrenador que lee RPE 9 en un peso que en realidad era cómodo mantendrá la carga donde está, y te pasarás un mes levantando algo demasiado ligero.
Lo contrario sale más caro. Restar importancia a una sesión realmente dura hace que la siguiente sea más pesada, y así es como la gente se lesiona. La valoración no es una nota, y nadie te está calificando.
El mismo peso no es el mismo esfuerzo
El RPE cambia con el sueño, la comida, el estrés y cómo haya ido el resto de la sesión. Los mismos 80 kg pueden ser un 6 el lunes y un 9 el viernes, y eso es información, no una incoherencia. Valora la serie que acabas de hacer, no la de la semana pasada.
Si fue inusualmente dura por algún motivo (una mala noche, un día largo, la vuelta tras una enfermedad), anótalo en las notas. Una valoración alta con una explicación le dice a tu entrenador algo completamente distinto que una valoración alta a secas.