Quando você publica uma atualização de exercício, é pedida uma dificuldade geral. Isso é uma avaliação do esforço percebido, ou RPE. É assim que seu treinador sabe se o peso que estava na página era o peso certo.
Os seis níveis
- Esforço muito leve (RPE 1–2): fácil e sem esforço, totalmente à vontade.
- Esforço leve (RPE 3–4): leve e revigorante, com respiração constante.
- Moderadamente desafiador (RPE 5–6): administrável, mas exige foco e esforço.
- Desafiador (RPE 7–8): difícil e exigente, perto do que você consegue fazer.
- Muito exigente (RPE 9): esforço intenso, perto do seu máximo.
- Esforço máximo (RPE 10): esforço total, sem sobrar nada.
Um jeito útil de escolher
Pergunte-se quantas repetições a mais você teria conseguido fazer. Cerca de duas ou três na reserva é desafiador; uma é muito exigente; nada mesmo é máximo. Se você terminou a série achando que daria para fazer mais cinco, estava em algum ponto no meio, por mais pesado que o peso parecesse.
Por que a honestidade vale mais que a bravata
Existe uma forte tendência a avaliar tudo como difícil, porque difícil parece significar que você trabalhou. Isso não ajuda você. Um treinador que lê RPE 9 em um peso que na verdade estava confortável vai manter a carga onde está, e você vai passar um mês levantando algo leve demais.
O contrário custa mais caro. Diminuir a dificuldade de um treino realmente puxado faz o da semana seguinte vir mais pesado, e é assim que as pessoas se machucam. A avaliação não é uma nota, e ninguém está corrigindo você.
O mesmo peso não é o mesmo esforço
O RPE muda com o sono, a alimentação, o estresse e o modo como o resto do treino foi. Os mesmos 80 kg podem ser um 6 na segunda e um 9 na sexta, e isso é informação, não incoerência. Avalie a série que você acabou de fazer, não a da semana passada.
Se foi excepcionalmente difícil por algum motivo (uma noite mal dormida, um dia longo, a volta depois de uma doença), coloque isso nas notas. Uma avaliação alta com uma explicação diz ao seu treinador algo completamente diferente de uma avaliação alta sozinha.