Einstellungen, dann Über dich. Hier stehen fünf Angaben, die zusammen eine Schätzung dessen ergeben, was dein Körper an einem Tag verbraucht. Du musst sie nie ausfüllen, denn du kannst stattdessen dein eigenes Kalorienziel eintippen. Möchtest du, dass die App dir eines vorschlägt, holt sie sich hier das Ausgangsmaterial.
Wofür die einzelnen Angaben da sind
- Zugewiesenes Geschlecht. Wird nur verwendet, um die passende Gleichung für den Stoffwechselumsatz auszuwählen, und sonst nirgends in der App angezeigt. Es ist kein Profilfeld, und nichts anderes liest es aus.
- Geburtsdatum. Wird als Datum statt als Alter gespeichert, damit sich dein Alter von selbst aktualisiert und die Schätzung nicht unbemerkt danebenliegt. Akzeptiert wird alles von 16 bis 120 Jahren zurück, und der Ruheumsatz sinkt mit dem Alter langsam ab.
- Größe. In Zentimetern oder in Fuß und Zoll, zwischen 50 und 275 cm. Ein Wechsel der Einheit ändert deine Größe nie. Sie wird einmal gespeichert und für die Anzeige umgerechnet.
- Aktuelles Gewicht. Wird hier nicht eingegeben. Es kommt aus deinem Gewichtsprotokoll, und der Bildschirm nennt das Datum, aus dem es stammt. Um es zu ändern, erfasse ein neues Gewicht.
- Aktivitätsniveau. Es skaliert die Schätzung und bewegt die Zahl stärker als alles andere auf dieser Liste.
Das Aktivitätsniveau wählen
Wähle danach, wie oft du tatsächlich trainierst, und nicht danach, wie voll sich deine Woche anfühlt. Jede Stufe nach oben macht ein paar Hundert Kalorien pro Tag aus, deshalb verändert die gewählte Stufe das Ziel spürbar.
- Sitzend: Bürojob, wenig oder kein bewusster Sport.
- Leicht aktiv: leichter Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche.
- Mäßig aktiv: mäßiger Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche.
- Sehr aktiv: harter Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche.
- Extrem aktiv: ein körperlicher Beruf oder zweimal tägliches Training.
Eine volle Woche am Schreibtisch ist trotzdem sitzend. Beschreibe einen gewöhnlichen Monat und nicht deine beste Woche darin.
Die Schätzung lesen
Sobald die Angaben eingetragen sind, erscheint die Schätzung darunter und verändert sich, sobald du oben etwas änderst. Sie zeigt drei Dinge:
- Ruheumsatz (BMR): was dein Körper verbraucht, wenn er den ganzen Tag still liegt.
- Erhaltungsbedarf (TDEE): der Ruheumsatz, skaliert nach deinem Aktivitätsniveau. Isst du so viel, sollte dein Gewicht gleich bleiben.
- Zielanpassung: was für Abnehmen, Halten oder Zunehmen hinzukommt oder abgezogen wird, mit der von dir gewählten Rate.
Daneben werden vorgeschlagene Makros angeboten. Diese Ziele verwenden füllt die Felder für Kalorien und Makros mit einem Tippen aus, und du kannst danach trotzdem jedes einzelne bearbeiten.
Wie nah die Schätzung herankommt
Die App sagt es unumwunden: eine Harris-Benedict-Schätzung, die meist etwa 10 % von dem entfernt liegt, was du tatsächlich brauchst. Bei jemandem mit einem Erhaltungsbedarf von 2.500 kcal sind das 250 kcal Spielraum, und das fällt ins Gewicht.
Betrachte sie als Ausgangspunkt und lass die Realität sie korrigieren. Iss zwei oder drei Wochen lang nach der Zahl, beobachte, was dein Gewichtstrend macht, und passe an. Deine eigene Trendlinie sagt dir mehr über deinen Stoffwechsel als jede Gleichung, denn sie misst dich und nicht den Durchschnitt einer Studienpopulation.
Wenn die Schätzung nicht erscheint
Sie braucht alle fünf Angaben. Fehlt etwas, benennt der Bildschirm es, statt eine Zahl zu zeigen, die auf Lücken aufbaut. Zum Beispiel: „Ergänze deine Größe und dein Aktivitätsniveau, um eine Schätzung zu sehen“. Wird ein aktuelles Gewicht verlangt, erfasse eines, denn ohne Startgewicht kann die Schätzung nicht laufen.