Quand vous publiez un compte rendu d'exercice, on vous demande une difficulté globale. C'est une évaluation de l'effort perçu, ou RPE. C'est ainsi que votre coach sait si la charge indiquée sur la page était la bonne.
Les six niveaux
- Effort très léger (RPE 1–2) : facile et sans effort, totalement à l'aise.
- Effort léger (RPE 3–4) : léger et tonifiant, avec une respiration régulière.
- Modérément exigeant (RPE 5–6) : gérable, mais cela demande de la concentration et de l'effort.
- Exigeant (RPE 7–8) : dur et éprouvant, proche de ce que vous pouvez faire.
- Très exigeant (RPE 9) : effort intense, proche de votre maximum.
- Effort maximal (RPE 10) : effort total, il ne reste plus rien.
Une bonne façon de choisir
Demandez-vous combien de répétitions supplémentaires vous auriez pu faire. Environ deux ou trois en réserve, c'est exigeant ; une seule, c'est très exigeant ; plus rien du tout, c'est maximal. Si vous avez terminé la série en pensant que vous auriez pu en faire cinq de plus, vous étiez quelque part au milieu, quelle que soit la lourdeur apparente de la charge.
Pourquoi l'honnêteté vaut mieux que la bravade
On a une forte tendance à tout évaluer comme difficile, parce que difficile donne l'impression d'avoir travaillé. Cela ne vous aide pas. Un coach qui lit RPE 9 sur une charge en réalité confortable la laissera telle quelle, et vous passerez un mois à soulever trop léger.
L'inverse coûte plus cher. Sous-évaluer une séance vraiment difficile vous en vaudra une plus lourde la semaine suivante, et c'est comme ça que l'on se blesse. L'évaluation n'est pas une note, et personne ne vous juge dessus.
La même charge n'est pas le même effort
Le RPE varie selon le sommeil, l'alimentation, le stress et le déroulement du reste de la séance. Les mêmes 80 kg peuvent être un 6 le lundi et un 9 le vendredi, et c'est une information plutôt qu'une incohérence. Évaluez la série que vous venez de faire, pas celle de la semaine dernière.
Si c'était inhabituellement dur pour une raison précise (une mauvaise nuit, une longue journée, un retour après une maladie), notez-le dans les notes. Une évaluation élevée accompagnée d'une explication dit à votre coach quelque chose de complètement différent d'une évaluation élevée toute seule.